Balbuceo de la FIV

Las mejores formas de vencer el estrés

Esta semana las chicas de Alimentos Aptitud Fertilidad explican cómo el ejercicio puede aliviar el estrés.

Pocas cosas son más estresantes que pasar por la infertilidad. La forma en que responde al estrés tiene un gran impacto en su cuerpo, su estado emocional y, además, su relación. Si su relación es tensa debido al estrés, es poco probable que esté en el entorno positivo y de apoyo que necesita. El ejercicio es una de las mejores y consistentemente probadas formas de vencer el estrés, la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Un estudio mostró que no estar en forma se asocia con un aumento del 75 por ciento de la depresión, mientras que otro mostró que la combinación de ejercicio y meditación disminuyó la depresión en un 40%.

¿Qué ejercicio es mejor?

No existe el "mejor" ejercicio para el estrés. El tipo de ejercicio que haces no es particularmente importante, solo encuentra algo que disfrutes, haz un poco de sudor y hazlo constantemente. Caminar, trotar, yoga, pilates, clases de pesas, baile, todos son beneficiosos. Sin embargo, cuando se trata de fertilidad, evite los entrenamientos de muy alta intensidad, como los regímenes de estilo crossfit, ya que esto puede agregar un exceso de estrés en su cuerpo.

¿Cómo afecta el ejercicio al estrés?

El impacto del ejercicio sobre el estrés ocurre a nivel hormonal al reducir los niveles de nuestras hormonas del estrés, adrenalina y cortisol. También fomenta la liberación de endorfinas 'Nuestras hormonas felices'. Si alguna vez ha oído hablar de la "euforia del corredor" o ha sentido esa sensación de calma y alegría después de una clase de ejercicio, ha experimentado el gran trabajo de las endorfinas.

El ejercicio también contribuye notablemente a su mayor nivel de condición física y a un cuerpo más fuerte. Estos beneficios adicionales disminuyen aún más el estrés al brindarle una sensación de empoderamiento y control sobre su cuerpo, lo que conduce a una mayor confianza y autoestima. Ser capaz de lograr objetivos en el gimnasio ayuda a distraerse de la falta de control inmediato que tiene sobre comenzar a formar su familia y esto puede beneficiar en gran medida sus niveles de estrés. Vigile sus niveles de grasa corporal mientras hace ejercicio y tenga cuidado de no adelgazar demasiado. Un porcentaje de grasa corporal de entre 20-24% es ideal cuando se trata de un bebé. Lea nuestro artículo aquí para obtener más información.

Unirse a clases de entrenamiento también abre oportunidades para conocer gente nueva y potencialmente amigos. Su viaje de infertilidad puede ser un tiempo solitario y tener un gran grupo de apoyo es crucial. Amigos, reír y hablar de chicas en general es una buena medicina para momentos estresantes, incluso si solo son un par de horas a la semana sudorosas en el gimnasio.

Vea a continuación nuestro entrenamiento de la semana.

Batir el estrés Consejo de bienestar

La meditación y la respiración profunda son otras formas maravillosas de combatir el estrés inmediato y crónico. El uso de aplicaciones como Headspace, meditación o yoga realmente puede ayudarlo a guiar su respiración y concentración y solo requiere unos minutos al día. La respiración rápida, superficial y caótica es una respuesta común a una situación estresante. La respiración lenta, profunda, reflexiva y regular es un signo de un estado de calma. Tomarse el tiempo de espera incluso un minuto y cambiar completamente los estados. Escribir un diario o escribir tus sentimientos y pensamientos es otro proceso meditativo que te ayuda a dejar el estrés en la página. Las aplicaciones de registro en diario son muy útiles y puede parecer que solo está enviando mensajes de texto a alguien si desea liberar el estrés mientras otros están cerca.

La dieta juega un papel muy importante en la forma en que responde al estrés y en cómo su cuerpo maneja el estrés. Si cuando estás estresado buscas alimentos inflamatorios altamente procesados ​​y con alto contenido de azúcar, estás ejerciendo más tensión y estrés en tu cuerpo. Cuando estás en un estado emocional alto, no estás presente mientras comes y consumes mucho más de lo que necesitas, ya que la sensación de plenitud no resuena contigo. Así que tenga en cuenta y cuando se sienta estresado o emocional y trate de no comer cuando esté en ese estado.

Recuerde que no tiene que estar solo en su viaje de Fertilidad, pero a menos que lo hable y encuentre formas de lidiar con el estrés adicional, tendrá un gran impacto en su salud emocional, física y mental, así como en sus relaciones.

El ejercicio aeróbico agudo ayuda a superar los déficits de regulación de las emociones.

La meditación y el ejercicio aeróbico juntos ayudan a reducir la depresión, según un nuevo estudio de Rutgers.

NEAT creciente 

NEAT es termogénesis de actividad sin ejercicio: la energía que usa que no es hacer ejercicio, dormir o comer. Incrementando su metabolismo). Agregamos el número 4 esta semana, pero continuamos aplicando los consejos 1, 2 y 3 = Crear hábitos que se mantengan hace que sea más fácil ver resultados y crear consistencia.

  1. Obtenga un Fit-Bit, podómetro, contador de pasos o cualquier dispositivo similar. Tener la meta de alcanzar al menos 10,000 pasos al día y, de manera óptima, 15,000 pasos al día es un gran motivador y una forma de rastrear sus niveles de actividad diaria.
  2. Realice una caminata de 15 minutos en algún momento durante su jornada laboral todos los días. Deje una chaqueta y un par de corredores debajo del escritorio para que no tenga excusas.
  1. Permanezca de pie en su escritorio periódicamente durante el día. Estar de pie aumenta el flujo sanguíneo y activa los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Alternativamente, podría sentarse en una pelota de estabilidad en lugar de una silla de oficina, involucrará activamente sus músculos centrales y podría hacer algo de ejercicio adicional. También párese y pasee cuando esté en llamadas, esto aumentará su recuento diario de pasos.
  2. Decide hacer un gran trabajo en tu hogar cada semana, por ejemplo: limpiar tu armario o limpiar el jardín después del invierno. Ambos trabajarán su cuerpo y también ayudarán a crear algo de claridad mental. El desorden es una gran herramienta de bienestar para ayudarlo a deshacerse del equipaje física y emocionalmente.

Siempre puede leer más sobre NEAT en nuestro sitio web

Entrenamiento 4

Queremos ayudar a su cuerpo a moverse mejor, sentirse más fuerte, tonificado y desarrollar músculo.

Esto es GENIAL PARA PRINCIPIANTES. No se requiere equipo, solo una aplicación de cronómetro o temporizador.

Este es un entrenamiento básico de 10 minutos con tres ejercicios de peso corporal. Le recomendamos que primero complete un poco de cardio (trote de 20 minutos, caminata de 45 minutos o algún entrenamiento de intervalos) primero y luego haga esta explosión de núcleo de 10 minutos en casa. Todos los ejercicios, pero en particular los ejercicios básicos, deben realizarse con una conexión con su respiración. Exhalar en la parte de esfuerzo / esfuerzo del movimiento es muy importante, pero la clave es vincular tu núcleo con esto.

Haga clic aquí para escuchar y ver un visual sobre Respiración y lo que debemos hacer en la exhalación ... Ahora intente practicar eso a través de estos ejercicios a continuación.

Ahora tiene 4 entrenamientos fáciles en su biblioteca, intente completar 3 de estos entrenamientos en el transcurso de los 7 días.

Ejercicio 1

Alt Supermans / Perro pájaro Este es un súper movimiento para construir estabilidad y fuerza en todo su núcleo. Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente fuera de sus caderas para evitar caerse cuando levante la rodilla opuesta. Mantenga una posición neutral de la columna vertebral, es decir, no arquee sobre / debajo de la zona lumbar.

Tense los músculos de la pierna a medida que se extiende, flexiona el dedo del pie y patea la cura. Haga una pausa por un momento y regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Ejercicio 2

Puente de glúteos Es muy importante trabajar en los músculos glúteos de la espalda baja y superior al fortalecer el núcleo. Este es un ejercicio básico que debe incluirse en todos los planes de ejercicio. La variación que se muestra aquí es para principiantes, pero puede progresar fácilmente comenzando con los talones o en un puente de glúteos de una sola pierna.

Recuerde que al exhalar, levante las caderas apretando los músculos de los glúteos, baje lentamente a la posición inicial y repita.

Ejercicio 3

Gotas de curación supina nuestros músculos abdominales transversales se sientan debajo de nuestro "paquete de 6". Actúan como nuestro propio corsé del cuerpo que se envuelve y abraza en órganos corporales importantes como el útero y la vejiga. Este ejercicio es bastante pasivo, pero cuando se hace correctamente, se dirige a esos músculos. Crea una relación con estos músculos ahora, aprende a dibujarlos en la exhalación y estarás eternamente agradecido contigo mismo después del parto.

En la inhalación, deje caer un talón al suelo y exhale llevando la rodilla de regreso a la posición inicial, aplanar la espalda hacia el piso y arrastrar su TA levantando a través del piso pélvico. Repita en la otra pierna tomándolo con calma y lentamente con la respiración.

Formato

45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso x 3 rondas = 9 minutos de descanso durante 30 segundos entre rondas

Haga clic en el ejercicio para revisar las demostraciones en video antes de comenzar el entrenamiento

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Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki. Los efectos del ejercicio agudo sobre el estado de ánimo, la cognición, la neurofisiología y las vías neuroquímicas: una revisión. Plasticidad cerebral, 2017; 2 (2): 127

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