Balbuceo de la FIV

¿Conoces tus grasas dietéticas? Familiarícese con la grasa dietética para ayudar a mejorar la salud y la fertilidad

Sue Bedford (Maestría en Terapia Nutricional)

Comer las grasas adecuadas no solo es bueno para la salud, ¡es esencial! Las grasas 'buenas' son importantes para su salud y juegan un papel en el funcionamiento saludable de nuestro cerebro, sistema cardiovascular y funcionamiento hormonal, incluida la fertilidad. En este artículo, analizamos más de cerca los diferentes tipos de grasas dietéticas disponibles para nosotros y cómo pueden afectar la salud y la fertilidad.

La investigación sobre los posibles beneficios y efectos nocivos de las grasas alimentarias está en constante evolución. Ha habido mucho debate a lo largo de los años sobre si reducir nuestra ingesta de grasas y seguir una dieta baja en grasas es más saludable que una dieta que contiene una mayor cantidad de grasas, como las grasas saturadas. Aún se necesitan más investigaciones para aclarar exactamente cuánta grasa saturada realmente necesita el cuerpo para mantenerse `` saludable '', pero también es importante reconocer que el cuerpo humano necesita grasa para funcionar de manera efectiva y que todos somos diferentes (individualidad bioquímica) y, por lo tanto, diferentes personas necesitarán diferentes cantidades de grasas saturadas dependiendo de la edad, el sexo, los niveles de actividad, etc. ¡Hay varios tipos diferentes de grasas que complican el problema!

Un creciente cuerpo de investigación indica que cuando se trata de grasas dietéticas, la atención debe centrarse en comer más grasas `` saludables '' como los ácidos grasos omega 3 junto con las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (así como algunas grasas saturadas) y menos de otras grasas no tan "saludables" como las grasas trans.

Todos necesitamos una cierta cantidad de grasa en nuestra dieta para funcionar, por lo que el enfoque debe estar en la cantidad y calidad de grasa que consumimos.

La grasa es importante en nuestra dieta por una variedad de razones que incluyen:

  • Energía
  • Aislamiento
  • Piel sana
  • Membranas celulares
  • Absorción de vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K)
  • Para aportar los ácidos grasos esenciales
  • Desarrollo cerebral
  • Control de la inflamación
  • Coagulación de la sangre
  • Producción de estrógenos y otras hormonas.

 ¿Cuáles son los principales grupos de grasas?

Grasas saturadas

Este es un tipo de grasa que proviene principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, aves, mantequilla de coco y productos lácteos enteros. También puede provenir de galletas, crema, helados, bocadillos salados, etc. Se necesita una pequeña cantidad en nuestras dietas, pero una cantidad excesiva puede aumentar los niveles de colesterol, por lo que es importante tener en cuenta la cantidad que consume. Generalmente, las personas consumen demasiadas grasas saturadas y, como pauta, los hombres no deben consumir más de 30 g por día y las mujeres no más de 20 g por día.

Grasas trans

Las grasas trans son aceites líquidos que se han convertido en sólidos mediante un proceso llamado hidrogenación y se encuentran en miles de alimentos preparados previamente para darles textura y una larga vida útil. Recientemente, se han realizado estudios que relacionan las grasas trans con muchas condiciones adversas para la salud.

Ejemplos de algunos alimentos populares que pueden contener grasas trans (consulte la etiqueta para ver si hay grasas hidrogenadas):

  • Galletas
  • margarina
  • Papas fritas / algunas papas fritas
  • Borde de la tarta
  • La mayoría de las cosas que han sido rebozadas o fritas
  • Mezclas para pasteles
  • Algunos helados
  • Comidas congeladas en microondas

Ácidos grasos monoinsaturados

Este es un tipo de grasa que se encuentra en una variedad de alimentos y aceites como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces como las nueces de Brasil. Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados mejora los niveles de colesterol en sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. La investigación también muestra que estos ácidos grasos pueden beneficiar los niveles de insulina y el control del azúcar en sangre, lo que puede ser especialmente útil si tiene diabetes tipo 2 o SOP.

Ácidos grasos poliinsaturados

Nuestros cuerpos no pueden producir grasas poliinsaturadas. Este es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos y aceites de origen vegetal que se encuentran en algunos pescados y aceites, como el aceite de girasol. La evidencia muestra que comer alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejora los niveles de colesterol en sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. La palabra 'poliinsaturados' se refiere a su estructura química, ya que 'poli' significa muchos y 'insaturados' se refiere a dobles enlaces.

Los ácidos grasos Omega 3

Un tipo de grasa poliinsaturada se compone principalmente de ácidos grasos omega 3, especialmente beneficiosos para el corazón y la fertilidad, así como para otras condiciones de salud. El omega 3, que se encuentra en algunos tipos de pescados grasos, parece disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y también ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo. Hay tres ácidos grasos omega 3 principales; ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Los ácidos grasos Omega 6

Al igual que los ácidos grasos omega 3, el omega 6 es un tipo de ácido graso poliinsaturado y el cuerpo no puede producirlo. Son una importante fuente de energía para el organismo. El ácido graso omega 6 más común es el linoleico y, si se consume demasiado, puede volverse proinflamatorio. El problema es que en el mundo occidental consumimos demasiado omega 6 y no suficiente omega 3, por lo que las proporciones están "fuera". La ingesta típica de omega-6 en los países occidentales es alta, y ahora se cree que la proporción de ácidos grasos omega-6: omega-3 en el Reino Unido es superior a 10: 1 e incluso tan alta como 25: 1 en algunos dietas para adultos. Hace muchos años, la ingesta dietética de la proporción omega-6: omega-3 del hombre primitivo estaba más cerca de 1: 1. Ejemplos de alimentos ricos en omega 6 son maíz, aceite de girasol, aceite de cártamo, tofu firme, mantequilla de maní y carnes curadas.

Los ácidos grasos Omega 9

Estos ácidos grasos son monoinsaturados y el cuerpo puede producirlos. El ácido oleico es un ejemplo principal de un ácido graso omega 3 y se encuentra en aguacates, aceitunas, nueces y semillas, algunas carnes como pollo y ternera, huevos, leche, semillas de girasol y queso. Ha habido vínculos en estudios con los ácidos grasos omega 9 que benefician la salud: incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Grasas y fertilidad

Se han realizado investigaciones que han indicado que consumir grasas es importante cuando se trata de fertilidad, ¡pero la grasa correcta y la cantidad correcta!

Las células grasas del cuerpo producen estrógeno que es necesario para mantener los niveles de colesterol, la formación de huesos sanos, la expresión genética y para regular el ciclo menstrual. Las investigaciones han indicado que se debe tener un equilibrio, ya que consumir demasiada grasa puede provocar obesidad y esto puede provocar problemas de fertilidad. Por el contrario, las mujeres que tienen un IMC bajo (o no una cantidad adecuada de grasa corporal) pueden no estar ovulando y tener irregularidades en el ciclo menstrual.

El consumo de grasas trans puede conducir a la obesidad, lo que puede afectar la fertilidad al afectar la ovulación, aumentar la resistencia a la insulina y aumentar la inflamación. Las grasas trans parecen amplificar los síntomas del SOP (síndrome de ovario poliquístico) y pueden causar endometriosis en algunas mujeres.

Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard investigaron a 18,800 mujeres y observaron el efecto de las grasas trans en la fertilidad. Descubrieron que un consumo de 2% de grasas trans en la dieta duplicaba el riesgo de infertilidad (Chavarro et al 2007). El estudio también analizó los efectos de los productos lácteos ricos y bajos en grasa sobre la fertilidad femenina. Encontró que un aumento de solo una porción de alimentos lácteos bajos en grasa por día se asoció con un 11% más de riesgo de infertilidad.

También se descubrió a partir de esta investigación que consumir productos lácteos con alto contenido de grasa se asoció con una reducción en el riesgo de infertilidad. Por ejemplo, se encontró que la adición de una porción de leche entera por día se asoció con una reducción del 50% en el riesgo de infertilidad. El aumento de la ingesta de calcio y vitamina D también se asoció con un riesgo menor (y es más probable que los productos lácteos que contienen grasa contengan estas sustancias).

Los investigadores concluyeron que el impacto negativo de los productos lácteos bajos en grasa sobre la fertilidad probablemente sea el resultado de los niveles de IGF-1. Los estudios han demostrado que el consumo de leche puede aumentar los niveles de IGF-1 (lo que puede afectar negativamente la fertilidad) y se cree que la leche baja en grasa en particular podría impulsar esta asociación.

El equipo de investigación también concluyó que la asociación entre el consumo de productos lácteos ricos en grasas y la mejora de la fertilidad tiene un par de posibles explicaciones.

Los productos lácteos ricos en grasas tienen más estrógeno que sus homólogos bajos en grasas, y los estrógenos reducen los niveles de IGF-1 (y por tanto mejoran la fertilidad). También hay evidencia de que los productos lácteos ricos en grasas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Aún se necesitan más investigaciones sobre este tema para validar su conclusión.

 Algunas ideas de nutrición:

  • Disfrute de huevos orgánicos de gallinas camperas, ya que son una excelente fuente de vitaminas A, D y E, junto con EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y colina.
  • Incluya 2-3 porciones de pescado azul en su dieta cada semana, como salmón salvaje, caballa, sardinas y arenque. Estos alimentos contienen ácidos grasos esenciales que pueden ser útiles para la fertilidad femenina debido a sus propiedades antiinflamatorias. El aceite de pescado también es muy beneficioso para mantener un embarazo saludable y el DHA que se encuentra en el aceite de pescado es crucial para desarrollar el cerebro de su bebé.
  • Elija alimentos saludables que contengan grasas que sean beneficiosas para la fertilidad, el embarazo y la salud en general, como aceitunas, aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate, aceite de colza y semillas de lino / aceite de lino.
  • La investigación se está inclinando hacia el hecho de que todos deberíamos incluir algo de grasas saturadas en nuestra dieta, pero se están llevando a cabo más estudios sobre la cantidad exacta que se recomienda (en la actualidad, 30 g para hombres y 20 g para mujeres por día). Buenas fuentes son la mantequilla, la leche entera, la nata y las carnes rojas.

 

Seguí leyendo

Chavarro, J., Rich-Edwards, J., Rosner, B. y Willett, W. (2007) La ingesta dietética de ácidos grasos y el riesgo de infertilidad ovulatoria. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 85, núm. 1, págs. 231-237.

Misimer, S. et al.,(2010) Grasas trans vinculadas a un mayor riesgo de endometriosis y alimentos ricos en omega-3 vinculados a un menor riesgo. Sociedad Europea de Reproducción Humana y Embriología.

 

 

 

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